Do startu biegu

Szukaj

#w3miesiącedobiegu - trenuj z Dawidem!
piątek, 22 marca 2019 18:06

Czy można przygotować się do biegu na 10 km w 3 miesiące? Pewnie, że można! Ruszamy z cyklem treningowych wskazówek #w3miesiącedobiegu, który pomoże Wam przygotować odpowiednią formę. Waszym przewodnikiem będzie nasz ultramaratończyk Dawid Masny. Od dziś aż do samego biegu, co tydzień w piątek opublikujemy dla Was kolejne zadania i wskazówki.

Oprócz suchej teorii, co tydzień w piątek o 19:10 przy Pływalni Miejskiej "Garwolanka" będzie można spotkać się z trenerem i razem poćwiczyć!

Dacie radę! Niemożliwe nie istnieje! Postów z treningami szukajcie także na naszym Facebooku - co tydzień w piątek o 15:00.

22 marca - 12 tygodni

Przedstawiany trening pozwoli Wam przebiec bieg 10km w limicie czasu. Aby jednak motywować się bardziej, mieć więcej samozaparcia i wytrwałości – po pierwsze zapiszcie się na bieg, a po drugie powiedzcie o tym najbliższym – oni także będą Was wspierać. Link do zapisów --> http://bieg.truchtacz.pl/zapisy/zapisy

Pierwszy krok - odstawiamy z diety:

- smażone potrawy (kotlety, frytki etc.)

- chipsy, cola, słodycze także są zakazane

- wszystkie wysoko przetworzone potrawy

- alkohol i papierosy

- podjadanie po 20:00

W drugim kroku wprowadzamy zdrowe nawyki:

- 5 posiłków dziennie

- więcej warzyw i owoców, mniej mięsa

- więcej ruchu na świeżym powietrzu (spacery z dziećmi lub psem po 30min mile widziane)

Plan na I tydzień przygotowań

3 treningi – proponowane daty 23/03, 26/03 oraz 28/03 – daty treningów oraz przerwy pomogą Wam zregenerować siły przed kolejnymi wyzwaniami.

Trening – mało intensywny – do biegu pozostało 86 dni:

- zaczynamy powoli i spokojnie od podziału treningu na marsz oraz bieg

- cel to 1 minuta marszu i 1 minuta ciągłego biegu (spokojnie i powoli tak aby sił wystarczyło) – 7 razy powtarzamy ten układ i wracamy do domu

Taki podział pozwoli Wam powoli przygotowywać organizm do intensywnego, dłuższego wysiłku.

Już dziś gwarantuje Wam, że po każdym treningu następnego dnia będziecie czuć się dużo lepiej.

Zapraszam do śledzenia przygotowań - 29/03 - kolejna odsłona treningu i zadania na kolejny tydzień.

Pozdrawiam, Dawid

 

29 marca - 11 tygodni

Pierwszy tydzień za nami!

Cieszy mnie Wasze zainteresowanie i zaangażowanie. Wszystkie pytania te zadane przez FB jak i te oko w oko w piątek. Przy ograniczeniu "niezdrowości" i zwiększonej ilości czasu spędzonej poza domem powinniście czuć się lepiej. Drugi tydzień przed nami - ja też mam nadzieję, że pogoda będzie lepsza na aktywności.

W tym tygodniu treningi wypadają w dni parzyste i będą tylko troszkę bardziej intensywne niż w tygodniu 1.

Pamiętajcie, że nadal nasze treningi to marsz przeplatany biegiem!!!

Sobota – 1 minuta marszu i 3 minuty biegu – 5 razy powtarzamy ten schemat

Wtorek – 1 minuta marszu i 3 minuty biegu – 7 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 3 minuty biegu – minimum 7 razy – po prostu ile dacie rade.

Pamiętajcie o diecie (ja sam doskonale wiem, że to nie jest łatwe)

I jak co tydzień zapraszam na spotkanie – również przez FB odpowiem na wszystkie Wasze pytania.

Dawid

 

5 kwietnia - 10 tygodni

Pogoda nas rozpieszczała w tym tygodniu, więc nie było wymówek! Dziękuję za Waszą aktywność i zaangażowanie. Jeśli co tydzień będzie zgłaszać się taka liczba osób, będziemy musieli się zastanowić nad nową kategorią z nagrodami w biegu pod hasłem: „Debiut w Garwolinie”! Zobaczcie poniższe proponowane treningi – trening sobotni polecam wykonać zanim rozpalicie grille i ogniska z kiełbaskami.

Sobota – 1 minuta marszu i 5 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Wtorek – 1 minuta marszu i 5 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 5 minuty biegu – minimum 5 razy – ostatni raz już Was zmęczy.

Do zobaczenia dziś o 19:10 przy "Garwolance" i pamiętajcie o diecie!

Dawid

 

12 kwietnia - 9 tygodni

Pogoda znów nam dopisała, więc forma coraz lepsza. Tradycyjnie już pozdrawiam wszystkich uczestniczących i dziękuje za Waszą aktywność. Rozpiska na nadchodzący tydzień:

Sobota – 1 minuta marszu i 7 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Wtorek – 1 minuta marszu i 7 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 7 minuty biegu – minimum 5 razy – ostatni raz już Was zmęczy.

Jak zwrócicie uwagę to potraficie już przytruchtać 28 minut!!!

Niestety w tym tygodniu spotkania przy Garwolance nie będzie. Wasz ulubiony trener będzie trenować w górach.

Pamiętajcie o diecie!

A w maju ruszają treningi dla Dzieci!!!

Dawid

 

19 kwietnia - 8 tygodni

Mokrego Dyngusa! Pogoda dopisuje, więc i forma zwyżkuje. Pozdrowienia dla spotkanych na treningu!

Rozpiska na nadchodzący tydzień, dość leniwy tydzień

Sobota – 1 minuta marszu i 8 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Wtorek – 1 minuta marszu i 8 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 8 minut biegu – minimum 5 razy – nie musi być szybko, ważne żebyście powoli przebiegli ten odcinek.

Jak zwrócicie uwagę to potraficie już prze truchtać 32 minuty!!!

Pamiętajcie o diecie podczas świąt!!!

Wesołego Wszystkim Biegaczom

Dawid

 

26 kwietnia - 7 tygodni

Pogoda dopisuje! ale coś ma się popsuć…. Trochę chmur nas nie przestraszy. Zaczynamy 2 etap treningów. Przed nami najważniejszy etap. Wiem, że teraz będzie coraz ciężej, dłużej, ale i efekty widoczne z każdym kolejnym treningiem. Rozpiska na nadchodzący tydzień, bardzo intensywny tydzień.

Sobota – 1 minuta marszu i 10 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Wtorek – 1 minuta marszu i 10 minut biegu – 4 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 10 minut biegu – minimum 5 razy – dajcie z siebie wszystko!!! Ja wiem, że organizm będzie chciał stanąć, ale nie poddawajcie się!

Nie ma opuszczania TRENINGÓW!

Poniżej bardzo ciekawa opcja na trening 1maja – wierzcie mi, że już jesteście gotowi na te 5km i 2,5km

https://dostartu.pl/iv-duathlon-garwolinski-strefa-2019-v3258.pl.html

Pozdrowienia z gór!!!

Kiedy to czytacie ja pakuję plecak na pierwsze 100km w tym roku po szczytach

 

3 maja - 6 tygodni

To już 7 tydzień. Pamiętacie, jak zaczynaliśmy? Zostało nam już niewiele czasu i będziemy teraz skokowo zwiększać intensywność treningów. Jesteście odpowiednio rozruszani i widząc swoje postępy pełni zapału i motywacji.

Rozpiska na nadchodzący tydzień, bardzo intensywny tydzień.

Sobota – 1 minuta marszu i 15 minut biegu – 3 razy powtarzamy ten schemat

Wtorek – 1 minuta marszu i 15 minut biegu – 3 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 15 minut biegu – minimum 3 razy – dajcie z siebie wszystko!!! Ja wiem, że organizm będzie chciał stanąć, ale nie poddawajcie się!

Nie ma opuszczania TRENINGÓW!

W tym tygodniu z pytaniami zapraszam w czwartek na Kwadrat o 18:00 startujemy z treningami dla Dzieci !!!

Dawid

 

10 maja - 5 tygodni

8 tydzień treningów. Coraz bliżej bieg i coraz więcej waszych myśli krąży wokół tego czy dacie radę. Zapewniam Was DACIE RADĘ!!!

Rozpiska na nadchodzący tydzień, intensywny tydzień i chyba deszczowy tydzień.

Sobota – 1 minuta marszu i 20 minut biegu – 3 razy powtarzamy ten schemat (zapraszamy na Grand Prix w niedziele – 5km idealny trening dla Was)

Wtorek – 1 minuta marszu i 20 minut biegu – 3 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 20 minut biegu – minimum 4 razy – ja wiem, że boli, wiem, że nogi będą ciężkie, ale i wiem, jak będziecie uśmiechnięci po zakończonym treningu

W tym tygodniu z pytaniami zapraszam w czwartek na Kwadrat o 18:00 startujemy z treningami dla Dzieci!!!

Dawid

 

17 maja - 4 tygodnie

9 tydzień treningów. Bieg już za miesiąc!!!

Rozpiska na nadchodzący tydzień, intensywny tydzień. Ale to tydzień poświęcony na ustabilizowanie bieżących postępów.

Sobota – 1 minuta marszu i 20 minut biegu – 3 razy powtarzamy ten schemat (zapraszamy na Grand Prix w niedziele – 5km idealny trening dla Was)

Wtorek – 1 minuta marszu i 20 minut biegu – 3 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 20 minut biegu – minimum 4 razy – ja wiem, że boli, wiem, że nogi będą ciężkie, ale i wiem, jak będziecie uśmiechnięci po zakończonym treningu

I tradycyjnie zapraszam z pytaniami na FB oraz w czwartek na Kwadrat o 18:00 i Garwolankę w piątki o 19:05!

Dawid

 

24 maja - 3 tygodnie

I oto 10 tydzień wspólnych treningów. Rozpiska na nadchodzący tydzień, dość intensywny tydzień. Od teraz zaczynamy zwiększać ilość przebieganych minut skokowo.

Sobota – 1 minuta marszu i 30 minut biegu – 2 razy powtarzamy ten schemat

Wtorek – 1 minuta marszu i 30 minut biegu – 2 razy powtarzamy ten schemat

Czwartek – 1 minuta marszu i 30 minut biegu – minimum 3 razy

Z pytaniami na FB oraz w czwartek na Kwadrat o 18:00 i Garwolankę w piątki o 19:05!

Dawid

 

31 maja - 2 tygodnie

I oto 11 tydzień wspólnych treningów. Rozpiska na nadchodzący tydzień, dość intensywny tydzień. Ma być gorąco, więc nie zapomnijcie zabrać ze sobą picia!

Sobota – 1 minuta marszu i 40 minut biegu – 1 minuta marszu i 18 minut biegu

Wtorek – 1 minuta marszu i 40 minut biegu – 1 minuta marszu i 18 minut biegu

Czwartek – 1 minuta marszu i 40 minut biegu – 1 minuta marszu i 18 minut biegu

Jak zauważycie po raz pierwszy dobijamy do 60 minut ciągłego ruchu. Teraz aż do zawodów będziemy zwiększać tylko proporcje biegu vs. marsz

Z pytaniami na FB oraz w czwartek na Kwadrat o 18:00 i Garwolankę w piątki o 19:05!

Dawid

 

7 czerwca - 1 tydzień

I nastał ten moment – ostatni tydzień treningów. Dziękuję za podjęte wyzwanie, przebiegnięte kilometry i godziny spędzone na treningach. Teraz nastał czas pokazać na co Was stać! Ma być gorąco, więc nie zapomnijcie zabrać ze sobą picia na treningi!

Sobota – 1 minuta marszu i 45 minut biegu – 1 minuta marszu i 15 minut biegu

Wtorek – 1 minuta marszu i 45 minut biegu – 1 minuta marszu i 15 minut biegu

Czwartek – nic – czysty relaks i chwila zastanowienia się na strategią biegu

Niedziela – 12:00 i START

Zapewne, jak tradycja nakazuje, pogoda nie będzie nas rozpieszczać. Poniżej kilka rzeczy, które pozwolą Wam przebiec bez problemów.

Pamiętajcie zaczynamy bardzo powoli – pierwsze 2km prowadza przez centrum miasta i wzdłuż rzeki, gdzie wybiegniecie na prostą w stronę szpitala. Tu jest spora górka, na której zwolnijcie, kibice będą Was zagrzewać do biegu, a na jej szczycie dostaniecie wodę i zlokalizowana będzie kurtyna wodna.

Od szkoły do nawrotki zasadniczo nie ma wyzwań dla Was. Po prostu trzeba biec. Po nawrotce – wyrównać oddech, tempo i powoli trzeba się rozpędzać.

Pijcie wodę w każdym możliwym punkcie. Jak dobiegniecie do szkoły  już zobaczycie metę! To już niecałe 2km biegu, które bardzo szybko zlecą.

Od ronda zostaje Wam tylko 300 metrów doping kibiców będzie już ogłuszający, więc uśmiech i wpadacie na METĘ!

GRATULACJE!!!

Z pytaniami na FB oraz w czwartek na Kwadrat o 18:00 i Garwolankę w piątki o 19:05!

Dawid